Варианты перекусов при правильном питании

Сегодня на hudeem-10kg.ru мне хотелось бы поговорить о перекусах. Зачастую это слово приводит худеющих в благоговейный ужас, потому что ассоциируется с постоянным киданием в рот лишних калорий. Кто-то стоически терпит от обеда до ужина, а кто-то заливает желание поесть чашкой чая или минералкой.

Я тоже так делала раньше. Но теперь, когда у меня есть с чем сравнивать, я пришла к убеждению, что это в корне неправильная тактика, которая значительно замедляет потерю веса. Поэтому сегодня мы разберемся, почему нельзя терпеть чувство голода и как организовать правильные перекусы для похудения.

правильные бутерброды

Нужны ли нам перекусы

Большинство из нас привыкло питаться в лучшем случае три раза в день – это традиционные завтрак, обед и ужин. Причем зачастую завтрак в спешке сокращается до чашечки кофе, а ужин смещается на время, предшествующее отходу ко сну. Потом мы оглядываем себя в зеркало и, обнаруживая лишний вес, изумляемся: «Откуда он взялся? Я же почти ничего не ем!». Так вот, я сейчас открою вам глаза: организм, пугаясь этих перебоев в питании, каждую полученную порцию еды старается запасти впрок. Вдруг его снова лишат пищи часов эдак на восемь?

Диетологи давно сошлись во мнении: чтобы не набирать «резервный» вес, нужно прекратить запугивание организма и питаться часто. Это называется дробным питанием. Его принцип – небольшие порции и такие же небольшие, не больше трех часов, перерывы между трапезами. Ваш организм расслабляется, понимая, что еда у него будет регулярно, и перестает ее запасать. А уже за счет правильного подбора продуктов и ограничения калорийности вы добьетесь остального: сбросите лишнее. К слову, вставать из-за стола с чувством легкого голода морально проще, если знаешь, что через пару-тройку часов можно будет докинуть в себя еще пару кусочков.

Мифы и правда

То, что мы сейчас разрешили себе питаться пять раз в день, еще не означает, что мы будем от этого худеть. Многие привычные для нас перекусы – бутерброды, кондитерские изделия – отнюдь не приведут к нужному результату. Правильные перекусы на работе, дома, в дороге – это сбалансированная пища, состоящая преимущественно из клетчатки, белка и трудноусвояемых углеводов.

Полезные перекусы для худеющих включают классические ингредиенты: фрукты, творог, кефир и йогурты, овощи, зерновые хлебцы, отварное мясо и рыба.

В сети есть много рекомендаций относительно выбора продуктов для перекусов. Особым уважением пользуются орехи, сухофрукты, яблоки, фруктовые фреши и смузи. Возможно, перекусы на правильном питании и должны опираться на этот список, но если стоит цель сбросить вес, некоторые из предлагаемых продуктов могут сыграть нам не на руку. Поэтому сегодня на hudeem-10kg.ru я попробую развеять некоторые мифы исходя из собственного опыта.

  • Орехи

На мой взгляд, орешки – самая опасная еда во время диеты, которую можно брать с собой. Морально очень сложно съесть один-два ореха и на этом сказать себе «стоп». В них нет того количества клетчатки, которая даст нам ощущение сытости, зато чрезвычайно много жиров. Если орехов под рукой много, достаточно отвлечься на минутку, как съешь их грамм сто, а то и больше. А это 600 ккал! Хороший такой диетический перекус для жаждущих сбросить вес… Резюме: орехи – отличный ингредиент, но не в самостоятельном виде, а, допустим, в салатах.

орехи - не идеальный перекус

  • Смузи и соки

Казалось бы, что может быть полезнее витаминного фруктового пюре или сока на полезный перекус. Но давайте вспомним их состав: в нем превалирует вода и сахара. Попав в организм, напиток провоцирует резкий скачок глюкозы в крови, за которым вскоре последует такой же резкий спад, чреватый острым чувством голода. Это все равно что перекусывать конфетой. Да, вы получите запас витаминов, но похудание быстрее не станет.

Резюме: фруктовые соки – отличный компонент, но не сами по себе, а в сочетании с клетчаткой или белками, способными продлить чувство сытости.

  • Яблоки

Со школьных лет мы считаем яблоко классическим фруктом для перекуса. Однако он коварен: вызывает у многих повышенную секрецию желудочного сока. Поэтому после употребления яблока аппетит разыграется пуще прежнего, и в следующий прием пищи мы рискуем переесть.

Тем же свойством обладает виноград. А вот банан, который многие сбрасывают со счетов, как продукт калорийный, вполне сгодится для самостоятельного перекуса, вызывая более стойкое чувство сытости и не дразня желудок.

  • Батончики мюсли

Благодаря широкой рекламе эти «здоровые» снеки можно купить даже в аптеке. Я тоже когда-то увлекалась ими, пока не начала считать калории и худо-бедно пытаться сбалансировать свой рацион. Загляните в состав такого батончика, и вы не увидите особых различий с обычными сладостями.

От того, что карамель, патока и даже шоколад будут обогащены орехами, семечками и отрубями, калорий вы меньше не получите. Да, клетчатка принесет определенную пользу пищеварению, но при этом сахар останется сахаром, а жир – жиром, плюс невероятное количество ароматизаторов и консервантов.

На видео ниже показаны варианты перекусов при правильном питании:

Простые правила полезного перекуса

Суммируя опыт диетологов и собственные заключения, можно вывести рецепт в виде сводки простых правил:

  • баланс должен быть смещен в сторону клетчатки;
  • следует избегать самостоятельного употребления продуктов, состоящих преимущественно из сахаров (в том числе фруктозы);
  • самое подходящее время для перекусов – это 11–12 часов дня и 16–17 вечера, что позволит не переедать во время обеда и ужина;
  • лучше комбинировать жидкие блюда и напитки с твердыми, чтобы задействовать как можно больше рецепторов и желудочных ферментов для более полноценного усвоения пищи.

Мои варианты

У каждого в зависимости от вкусовых предпочтений могут быть свои варианты правильных перекусов. Я же поделюсь теми рецептами, которые помогают мне не испытывать чувство голода в течение дня и в то же время сбрасывать вес.

  • Творожные канапе: смешиваем нежирный творог с натуральным йогуртом и рубленым укропом, подсаливаем и намазываем на цельнозерновые хлебцы.
  • Роллы в салатных листьях: твердый сыр трем на крупной терке, добавляем рубленую зелень, натуральный йогурт, измельченный грецкий орех и полученную массу заворачиваем в салатные листья.
  • Свекольные колобки: среднюю свеклу отвариваем, натираем на терке и отжимаем, добавляем равное количество тертого сыра, желток отварного яйца, выдавливаем дольку чеснока (на работу можно без него) и формируем шарики, закладывая внутрь кусочек чернослива или грецкий орех.

свекольные шарики

  • Печеные яблоки с медом и корицей: из яблока удаляем сердцевину острым ножом, не делая сквозного отверстия, запекаем на противне с небольшим количеством воды, затем закладываем в серединку кофейную ложечку меда и посыпаем корицей.

С тех пор как я начала использовать правильный перекус, мне стало проще контролировать свой аппетит. Бывает, после такой вкусняшки на полдник, полноценно ужинать даже не хочется, и я без всяких душевных мук довольствуюсь кефиром или салатом. Именно переходом на такое питание мне удалось сдвинуть с мертвой точки застрявший на очередном плато вес. Попробуйте, и вы сразу ощутите, что худеть стало проще и вкуснее!