С чего начать правильное питание: рекомендации на основе личного опыта

Многие из вас наверняка задумывались, с чего начать правильное питание (ПП). Я делала наибольшую ставку при похудении именно на изменения в рационе, но так вышло, что о них я написала в этом блоге меньше всего. Вероятно, потому, что у меня не было резкого перехода к здоровой пище. Пришло время устранить этот недостаток.

пирамида принципов пп

Это не диета

О приведении в порядок своего рациона чаще задумываются желающие сбросить вес, поэтому меня часто спрашивают, через сколько ты начинаешь худеть при правильном питании. Принципы ПП я бы не стала называть диетой. Это изменение стиля жизни, при котором похудение – не самоцель, а следствие. Поэтому люди часто опускают руки и возвращаются к прежнему рациону, не получая моментальных результатов, как при экспресс-диетах.

В случае большого избыточного веса с переходом на здоровый образ жизни реально потерять первые 10 кг за 1–2 месяца, но если лишнего на теле не так много, то будьте готовы к более медленным темпам. В этом и есть огромный плюс: поскольку начинаешь худеть не вследствие дефицита калорий, а из-за перестройки обмена веществ, то сброшенные килограммы при небольших отступлениях от программы возвращаются обратно крайне редко.

Основные принципы ПП

Чтобы разобраться, как питаться чтобы похудеть, необходимо понять суть метода. Систему правильного питания можно уложить в набор принципов, которые позволяют составлять полноценное меню, учитывающее лишь реальные потребности организма и, как следствие, начать худеть. Расскажу как перейти на нее.

Переход на питание для похудения не так травматичен, как старт любой диеты: организм воспринимает его без особого стресса, а значит снижается риск срыва.

Питание для похудения можно отразить в трех основных правилах:

  • потреблять калорий не больше, чем расходуешь (для снижения веса – меньше);
  • употреблять только натуральные продукты;
  • учитывать при составлении меню пищевую ценность ингредиентов.

сравнение систем питания

Первичные расчеты и шпаргалки

Я бы рекомендовала потратить немного времени для составления шпаргалки (у меня такая висит сейчас на холодильнике), в которую необходимо выписать доступные для вашего региона и текущего сезона продукты и их пищевую ценность. У меня это просто табличка с пятью колонками: продукт, белки, жиры, углеводы и калорийность. Конечно, можно пользоваться различными программами и установить что-то подобное на телефон, но, как по мне, лучше, когда информация всегда перед глазами.

Переход на правильное питание подразумевает знание своей суточной нормы белков, жиров и углеводов (БЖУ). Ее можно рассчитать единожды, используя один из множества интернет-сервисов, а можно попросту воспользоваться старой доброй пропорцией 30/20/50. Есть еще вспомогательная программа FatSecret для подсчета БЖУ и калоража (ее можно скачать по ссылке выше).

Помимо этого, для составления меню понадобится рассчитать и суточную норму калорий, которая зависит от начального веса, образа жизни и цели – поддержать вес или снизить его. Я рассчитала для себя норму с учетом требуемой скорости снижения веса – 0,5 кг в неделю.

Особенности планирования меню

примерное меню

Итак, у вас есть сведения о пищевой ценности продуктов и максимальная планка дневной калорийности и БЖУ, а значит, начало положено. Теперь остается спланировать рацион, который будет максимально удовлетворять принципам питания для похудения и позволит начать худеть.

В первые дни это занятие может показаться довольно трудоемким, но потом вы будете делать это почти интуитивно. Не стоит делать упор на пару-тройку продуктов, чтобы облегчить себе подсчеты. Вы должны располагать перечнем хотя бы из 30 продуктов, чтобы питание было разнообразным и не вызывало подсознательной неудовлетворенности, иначе долго вы его не выдержите.

А теперь расскажу об азах, которые сделают переход на ПП более осмысленным. Итак, каждый продукт имеет определенную пищевую ценность.

Белки

Белки – важная составляющая рациона. Они делятся на полноценные и неполноценные. Первые включают в себя 8 незаменимых аминокислот, и это преимущественно животные белки – рыба, яйца, мясные и молочные продукты. Вторые содержат лишь некоторые аминокислоты, и имеют преимущественно растительное происхождение. Здоровым соотношением полноценных и неполноценных белков в пище считается 60:40. Удовлетворение суточной потребности в белках важно для нашего иммунитета, красоты кожи, рельефа и тонуса мышц.

Жиры

Если потребление жиров не превышает норму, то они расходуются в организме как энергетический материал, способствуя получению чувства насыщения. Полностью лишать себя жиров недопустимо, поскольку лишь в их присутствии усваиваются некоторые витамины, например, А, D и Е. Более того, недостаток жиров негативно сказывается на иммунитете и нервной системе. Животные и растительные жиры должны присутствовать в нашем рационе в соотношении 70:30.

Углеводы

Углеводы – это главный источник энергии. Их привычно делят на быстрые, которые за короткое время сгорают в организме и способны превращаться в жир, и медленные. К первым относятся сладости, сдоба, сахар, макароны, а ко вторым цельные злаки, бобовые, картофель и фрукты. Стоит ли упоминать, что лучшее начало дня – это блюдо из медленных углеводов, которые не поселятся на бедрах, вызывая скорое возвращение чувства голода, а будут неспешно обеспечивать нас энергией до самого обеда? Но и недостаток углеводов может негативно сказаться на нервной системе и умственной деятельности.

С чего начать составление меню? Разделите суточный калораж на три основных приема пищи так, чтобы на завтрак приходилось 35% всех калорий, на обед и полдник порядка 40–45%, а на ужин до 20%. Завтрак лучше планировать на основе углеводов и белков, в обед нужно включить большую часть нормы жиров, а вот за ужином лучше отдавать предпочтение белковой пище.

ПП советы

Советы для перехода на ПП

Переходя на ПП, многие не видят в первое время ярких результатов и бьют тревогу: как начать худеть? Неследует ждать молниеносного эффекта. Радуйтесь, что вы отлично себя чувствуете, вас не мучает голод и слабость – это правильные ощущения. Как я ранее писала в блоге hudeem-10kg.ru, не стоит прыгать на весы каждый божий день, и тогда вы убережете себя от разочарований. ПП для худеющего – не временная мера, а стиль вашей последующей жизни. К тому же это модно!

выбор продуктов

К вопросу, как начать худеть, не прекращая есть после пресловутых 18:00 — это не возбраняется в ПП! Следите лишь за качеством вечерней пищи, чтобы она была легкой. Перед сном можно выпить йогурт или кефир с корицей для ускорения метаболизма. А за 3 часа до сна – вполне полноценный ужин допустим.

Заставлять себя отказываться от сладкого – никогда! Конфеты из фиников, инжира, сухофруктов и орехов с какао или кэробом можно есть хоть каждый день. Существует огромное количество рецептов ведических сладостей, конфет и тортов, пиццы с пирожками, реально позволяющих худеть в домашних условиях.

Однако я хочу привести еще несколько советов, которые помогут почувствовать все прелести новой здоровой жизни как можно раньше:

  • старайтесь выпивать в день не менее 2 л чистой воды, которая улучшит обмен веществ и будет способствовать очищению организма от последствий прежнего хаотичного питания;
  • не отказывайте себе в перекусах после 18:00, но пусть это будет легкая белковая пища или фрукты;
  • исключить быстрые углеводы (сахар, сдоба), перейти на медленные (злаки, мед, фрукты);
  • стремиться наиболее калорийную пищу употреблять до обеда;
  • отдавайте предпочтение натуральным продуктам без усилителей вкуса, ароматических добавок и консервантов;
  • не отказывайтесь от соли: ее суточная норма равна 15 г, включая 10 г, которые в виде хлористого натрия входят в продукты питания, следовательно, вы можете использовать для подсаливания еще 5 г соли, и лучше всего, если она будет морской.
  • Пользуйтесь возможностью замены вредных продуктов полезными. Если нравится хлеб, то его легко сохранить в меню в качестве цельнозерновых видов, печенья из хлопьев и отрубей, хлебцев. На смену рафинированному сахару придет натуральный мед, стевия, сироп из топинамбура, финики и инжир, самодельные конфеты из орехов с сухофруктами и кокосовой стружкой. Сливки, майонез, сметану заменит натуральный йогурт или кефир. Из йогурта, взбитого с горчицей и лимонным соком, получается превосходный домашний майонезный соус.
  • Надо освоить сокращение порций при изначально неправильном рационе.
  • С чего начать день? Активно включайте в рацион крупы и цельные хлопья. Это «длинные углеводы», которые медленно отдают энергию. Поэтому с ними начинаешь худеть, но сил хватает на любые подвиги! Со злаковым завтраком вы избавитесь от опасности резкого снижения сахара в крови, очень долго не будете ощущать голода (и тяги к сладкому). Многие употребляют овсяные хлопья (размоченные за ночь в молоке) с тертым яблоком и разными добавками (от кокосовой стружки и орехов до семян льна, сухофруктов и меда) – называется ленивая овсянка. Такой утренний прием пищи обеспечивает прекрасный цвет лица и мощный заряд энергии на весь день!

Если вы только размышляете, с чего начать ПП, и не готовы считать калории и БЖУ, начните с замены вредных продуктов в вашем рационе полезными: сладостей сухофруктами, майонеза – сметаной и домашними соусами, моментальной овсянки – геркулесом.

И главное — научитесь регулировать баланс между калорийностью рациона и энергозатратами включением физических нагрузок. Вам приятно будет осознавать, что вы вполне можете съесть «несанкционированное» пирожное в гостях без вреда для похудения, а потом отправиться домой пешком, ведь часовая прогулка с легкостью сожжет лишние 200 калорий.

Когда вы научитесь управлять своими «заправками» и расходом энергии, поймете как начать правильно питаться, вы полностью возьмете под контроль процесс обретения красивого тела, и ПП станет не вынужденной мерой, а одним из атрибутов вашего здорового образа жизни.