Как правильно использовать читмил при похудении

Это новое слово все чаще встречается в лексиконе худеющих. Что такое читмил? Совсем недавно я писала на hudeem-10kg.ru про разгрузочные дни. Так вот, простыми словами читмил и рефид – это день загрузочный, нарушающий вашу диетическую программу, когда вы питаетесь совсем по другому. Но является ли это срывом на диете, или это спланированный маневр? Разберемся зачем нужен читмил.

загрузочный день

Обмани свой метаболизм

Если переводить с английского, то cheat meal в дословном переводе означает «мошенничать с едой». За этим определением стоит разрешение отступить от ограничений в пище и позволить себе все, что вздумается. «Что же в этом нового? – спросите вы. – Я и так делаю это регулярно. Потому и не могу никак похудеть».

В отличие от обычного срыва, читмил – это запланированное нарушение программы. То есть в процессе диеты человек дозволяет себе весь день или только во время одного приема пищи есть все, что он пожелает, зная при этом, что впоследствии он снова вернется к диетическому рациону. При этом не возникает угрызений совести (все же идет по плану), а значит, после читмила руки не опускаются со словами «все пропало», и чревоугодие не продолжается.

Помимо психологической составляющей, польза читмила в том, что он подстегивает метаболизм, который при ограничении калорийности рациона переходит в экономичный режим, не позволяя организму расходовать слишком много энергии и тем самым замедляя снижение веса. Все дело в том, что при недоедании щитовидная железа снижает выработку тиреоидных гормонов, поддерживающих метаболизм, а одновременно с этим падает уровень гормона жировой ткани лептина, отвечающего за насыщение.

задачи читмил-дней

Получая такие гормональные сигналы, мозг тут же дает команду замедлить обмен веществ, чтобы уравновесить поступление и расход энергии. Однако во время читмила мы обманываем его, говоря: «Все! Голодные времена прошли!», и гормональный баланс выравнивается. Последующий возврат к диетической программе позволяет последующие несколько дней «прокатиться по инерции» на разогнанном метаболизме, интенсивно расходуя жир.

Отзывы спортсменов и практика диетологов подтверждают то, что читмил в похудении помогает преодолеть плато веса.

Основные правила

Итак, мы выяснили, что цель читмила – кратковременно повысить калорийность вашего диетического рациона. Но чтобы загрузка принесла пользу, а не стала эквивалентна срыву, необходимо усвоить основные правила читмила.

  1. Планируя загрузочный день, не сокращайте намеренно калорийность пищи накануне. Это приведет к повышенному уровню выработки гормона голода грелина, и в период загрузки вы получите волчий аппетит, который заставит вас съесть не просто то, что хотелось, а все, что не прибито к полкам.
  2. Во время читмила кушайте только тогда, когда почувствуете реальное чувство голода.
  3. После не стоит заставлять себя есть в страхе перед замедлением метаболизма. Непривычно большие порции, богатых насыщенными жирами, создают хорошие резервы, которые будут неспешно расходоваться, не позволяя гормонам перейти в аварийный режим.
  4. Не испытывайте чувства вины, используя читмил в похудении. Помните: все идет по плану. То, что вы сейчас едите – это и есть часть вашей диетической программы.
  5. Не «загружайтесь» после 5 вечера, дайте организму переработать и усвоить жиры и быстрые углеводы до периода покоя.
  6. Читмил не подразумевает чрезмерного употребления алкогольных напитков!
  7. Не прибегайте к загрузкам каждые пару дней, подобно тому, как я рекомендовала делать и с разгрузочными днями. Но как часто читмил допускается при диетах? На этом моменте я хотела бы остановиться отдельно.

Как правильно делать читмил

Правила несложны и рассчитаны на рассудительность. Но сам факт его «законности» так соблазнителен, что многие им злоупотребляют. Как часто можно устраивать читмил, чтобы он работал как движущая сила диеты, а не тормозил ее? Диетологами выведено «правило одной десятой», которое расшифровывается так: 90% длительности диеты мы должны четко следовать ее рациону, а 10% времени можно устраивать праздник и питаться тем, что нравится.

Это правило не следует понимать буквально придерживаясь диеты 9 дней, а на десятый отпуская вожжи. Если программа похудения рассчитана на полгода (180 дней), то 18 выбранных дней мы может расслабляться за едой. Только не подряд! И не чаще, чем один день в неделю. Важно помнить как часто можно делать читмил.

В последнем я убедилась на своем опыте. Раньше, когда я еще не знала, что можно целенаправленно применять читмил при похудении, после субботнего чревоугодия в кругу близких я частенько подмечала, что наутро следующего дня весы упорно показывают снижение веса. Однако если обжорство затягивалось на все выходные, то в понедельник цифры уже были совсем нерадостными. Если почитать отзывы других девчонок, то прослеживается та же тенденция.

Вообще, я заметила, что когда ты знаешь, что у тебя есть право раз в неделю есть все, что хочется, то доживая до заветного дня, ты вдруг понимаешь, что, пожалуй, сегодня можно обойтись и без читмила (если нет соответствующего повода). Если читмилить не хочется – не надо! Приберегите этот дополнительный день из выделенных 10% на тот случай, когда станет уж действительно невыносимо.

Как много можно съесть при читмиле

Здесь хочется сказать главное: берегите ваш желудок! За время диеты его объем сокращается, да и поступление ферментов отрегулировано под умеренный режим питания, поэтому чрезмерно большая порция еды с непривычно большим количеством углеводов или жиров может вызвать ощущение тяжести, рези, спазмы и вздутие. Многие негативные отзывы о читмиле как раз и связаны с физиологическим дискомфортом после загрузочных дней. Особенно страдают люди с нарушениями в работе ЖКТ, которые весьма болезненно воспринимают такие перепады.

Я бы рекомендовала добавлять при читмиле не более 50% килокалорий от диетической нормы. То есть если я потребляю 1200 ккал, то в дни загрузки это количество увеличивается до 1800. В крайнем случае до 2000, но никак не больше. И это не жесткое ограничение, поверьте. Даже с этой добавкой я часто испытываю ощущение переедания. Попробуйте, съешьте больше, оцените свой дискомфорт, и вы убедитесь в рациональности этого правила читмила.

Читмил – для сильных духом

Выше я говорила уже о том, что если у вас есть какие-либо дисфункции в работе ЖКТ, то «мошенничество с едой» вам нежелательно. Но не всегда речь идет о противопоказаниях, связанных со здоровьем. Далеко не все обладают такой силой воли, чтобы спокойно возвращаться к рациональному питанию после читмила. Отзывы пестрят сообщениями, что загрузочные дни заканчиваются загрузочными неделями и даже месяцами, отчего вся программа по коррекции фигуры идет коту под хвост. Оцените свою выдержку: легко ли вам наутро после загрузки забыть о вчерашних вкусняшках и вновь получать удовольствие от гречки и салатов? Это можно понять только на своем опыте. Скажу честно, даже я, пройдя через тернистый путь похудения, не всегда готова сказать «нет» утром остаткам вчерашнего пира, поэтому всегда стараюсь настроить себя на возврат в колею еще вечером загрузочного дня, сознательно отдавая предпочтение облегченному ужину.

правильное питание и читмил

Как мы выяснили, все новое – хорошо забытое старое, поэтому читмил на сушке – вовсе не диковинка, а просто разжеванное и внедренное в различные сферы диетологии и спортивного питания понятие, призванное облегчить процесс моделирования фигуры и увеличить его эффективность.

Делая читмил раз в неделю, вы будете не только стройными, но и вполне довольными жизнью!