Что относится к быстрым углеводам: список продктов

Для худеющих углеводы ассоциируются с неким мировым злом. Не желая погрязнуть в анализе каждого продукта, люди садятся на белковые диеты, отметая все углеводы подряд наравне с жирами. Однако этот подход причиняет еще больше вреда, чем пресловутые сахара, без которых головной мозг и печень попросту отказываются полноценно функционировать, отчего снижается работоспособность, ухудшается настроение, а организм испытывает признаки интоксикации.

Все дело в том, что углеводы углеводам рознь: существуют быстрые и медленные углеводы. И если первые, список которых я рассмотрю ниже, действительно, могут сослужить плохую службу при сбросе веса, то медленные – отличный топливный материал для организма. Вот в чем разница.

Сегодня на hudeem-10kg.ru я попытаюсь донести до вас эту разницу, чтобы вам было проще составлять правильное диетическое меню.

разнообразие углеводов

Виды и особенности употребления

Когда-то у меня была знакомая, которую природа наградила нестандартной фигурой с широкими бедрами. Диетами и всяческими истязаниями над собой она постоянно пыталась довести тело до нужных пропорций. Мне вспоминается, как я всегда изумлялась, завидев ее утром с чем-то сладким, на что она неизменно отвечала: «С утра можно». Я не придавала этим словам особенного значения, поскольку фигура меня в те времена полностью устраивала. Лишь позднее я узнала, что в утренние часы углеводы лучше всего усваиваются и практически не откладываются в жир.

А вот во второй они рискуют задержаться в проблемных местах. Вот почему вечернее пиво с чипсами или пиццей, которым мы раньше частенько баловались с мужем, было прямой дорогой к полноте.

простые и сложные углеводы

Однако не всех углеводов стоит бояться по вечерам. Главную опасность представляют те из них, что имеют простейшую структуру, состоящую из одной или двух молекул моносахаридов. Они так и называются – простые, или быстрые. Именно им присущ сладкий вкус.

Быстрые углеводы (БУ) молниеносно расщепляются в пищеварительном тракте, отчего уровень сахара в крови резко подскакивает. Чтобы его нормализовать, поджелудочная железа незамедлительно организует выброс большого количества инсулина, который «нейтрализует» излишек сахаров, превращая их в жир. Но и это не все. Резкое падение уровня глюкозы вызывает повторное чувство голода и чисто физиологическое ухудшение настроения. Вот почему питание БУ приводит к перееданию и ожирению.

Над расщеплением медленных (они же сложные углеводы), организму приходится попотеть. В течение растянутого во времени процесса, без резких гормональных и глюкозных перепадов, он все равно преобразует полисахариды в глюкозу, но надо знать, что в отличие от фруктозы глюкоза превращается большей степенью в гликоген, нежели в жир.

Углеводы перед тренировкой

Изучая тему вреда БУ, я неоднократно сталкивалась с мнением об их пользе для тех, кто активно качается. Но пользу они способны принести лишь будучи употребленными непосредственно после интенсивной проработки мышц. Быстрые углеводы после тренировки позволяют использовать инсулиновый выброс как анаболик, содействующий быстрой компенсации в мышечных тканях гликогена и ускоренному их восстановлению.

В поддержание этой теории биохимики заявляют, что простые углеводы после тренировки позволяют также более эффективно сжечь жир. Но здесь речь идет не о силовых тренировках, а об интенсивных многоповторных упражнениях, направленных на сушку тела. Если простые углеводы будут в небольшом количестве употреблены непосредственно сразу после нагрузки, то они становятся своеобразным катализатором для максимально полного окисления жиров. Этой жировой топке даже дали название «огонь углеводов».

содержание углеводов в продуктах

Что такое гликемический индекс

Итак, мы разобрались, почему питание быстрыми углеводами для тех, кто моделирует фигуру не с помощью спортивных истязаний, а с помощью рационального питания, недопустимо. Но как только вы приметесь изучать список содержащих их продуктов, чтобы незамедлительно наложить на них табу, вы столкнетесь с аббревиатурой, сопровождающей каждый продукт, – ГИ. Что за ней кроется?

ГИ, гликемический индекс, показывает способность продукта вызывать скачок сахара в крови, т.е. подстрекать поджелудочную железу к выбросу инсулина. Считается, что самыми опасными для фигуры (и для эндокринной системы) являются продукты с ГИ выше 69. За «эталон вредности» принята глюкоза, которой присвоен ГИ, равный 100. Но это не означает, что «сахарнее» нее ничего нет. Внимание, любители фиников! Ваше любимое лакомство по некоторым сведениям имеет ГИ 146! Итак…

Что относится к быстрым углеводам

А это значит, что сейчас мы распечатаем и повесим на дверцу холодильника список продуктов, которые… нет, не забудем до конца дней своих. Но будем употреблять только по праздникам. И до полудня.

В сети масса таблиц подобного содержания, но большинство из них скопированы из каких-то иностранных ресурсов, отчего изобилуют деликатесами. Мы же составим отечественный список.

Итак, ниже приведена таблица, в которой вы можете видеть продукты содержащие быстрые углеводы:

(ГИ > 69)
ПродуктГИ
Арбуз72
Виноград75
Тыква75
Морковь (после термообработки)85
Картофель (пюре)80
Картофель (жареный)95
Сельдерей (корень)85
Рис90
Пшенная крупа71
Перловая крупа70
Манная крупа70
Мед90
Пиво110
Соки, сладкая газировка75
Хлеб пшеничный85
Попкорн (даже соленый!)85
Мука пшеничная85
Мюсли80
Сушки, бублики70
Бисквит70
Пирожки жареные сладкие, пончики75
Конфеты из молочного шоколада70
Сахар70

Как видите, продукты с быстрыми углеводами довольно популярны в рационе большинства людей.

Чем же питаться?

Что же можно есть, спросите вы, если даже суперполезные мюсли, «водяной» арбуз и морковка с тыквой попадает под запрет? Не переживайте: даже если исключить все эти вкусности, список продуктов для похудения выйдет довольно обширным. Сюда относятся:

  • каши: гречневая, овсянка длительного приготовления, рис басмати или долгозернистый;
  • хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или отрубяной;
  • овощи в свежем виде, картофель, отваренный в мундире;
  • макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
  • сухофрукты: изюм, курага, чернослив и инжир (кроме фиников и вяленых бананов);
  • фрукты: яблоки, апельсины, персики, айва, сливы;
  • ягоды;
  • бобовые;
  • зелень.

И не забывайте, что белковую пищу никто не отменял!

Как снизить ГИ вредных продуктов?

Гликемический индекс можно обмануть. Он не является константой и может существенно меняться в зависимости от кулинарной обработки продукта. Стоит знать, что:

  • овощи и фрукты в сыром виде имеют ГИ в среднем в 2–3 раза меньше, чем после тепловой обработки;
  • обработка обработке рознь: картофель, сваренный в мундире, имеет ГИ меньше, чем просто отваренный, из-за большей степени деструкции полисахаридов при разваривании продукта;
  • ГИ увеличивается при дроблении продукта (пример: цельное зерно и мука, гречневая крупа и сечка);
  • добавление к углеводистой пище белка, клетчатки и даже очень скромного количества жиров может существенно снизить ее общий ГИ.

содержание клетчатки

Ко всему вышеперечисленному добавлю: чем дольше жевать пищу, тем медленнее происходит усваивание сахаров, поэтому даже финик, долго смакуемый, принесет меньше вреда фигуре, чем проглоченный на ходу.

Теперь мы знаем, что такое быстрые углеводы, список содержащих их продуктов, и все, что нам остается, это скорректировать меню в сторону понижения гликемического индекса. Чтобы похудение было более эффективным, питание быстрыми углеводами должно навсегда выйти из разряда наших привычек. Если вы проанализируете все кусочки, что механически отправляете в рот, выяснится, что большая часть БУ приходится на перекусы.

О здоровых перекусах я уже писала на hudeem-10kg.ru, поэтому в борьбе с пристрастием к быстрым углеводам стоит взять на вооружение и эту информацию. Только научившись анализировать, что мы едим, делая выбор в пользу медленных углеводов, мы сможем достичь своей цели – идеальной фигуры в сумме с позитивным настроением и отменным здоровьем.